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瘦人该若何健身增肌

2018-03-12 20:05 | 来源:未知 | 分享
  所谓结实,主如果指璩躯干和四肢粗大年夜,肌肉蓬勃,给人以强有力的感到。而瘦削的人则相反,躯干狭小,胸部平坦,腰腹憔悴,四肢细长,肌肉贫瘠,给人以衰弱感。然而,新陈代谢是生命的本质,成长强大年夜是生命的特点,细瘦之人可以经由过程体育锤炼的手段加强新陈代谢,强健美化自身。健美活动开创人山道(Sandow),生于1868年,幼时瘦削多病,后为古代角力士雕像的雄浑体格所吸引而天天锤炼身材,并大年夜实践中摸索出一整套锤炼肌肉的办法,终于练就了一身赫格尔斯型的工夫,到22岁时,他的全身肌肉已异常蓬勃,并且到国外进行表演,展示他全身蓬勃的肌肉,萍踪遍布英国、澳大年夜利亚、新西兰和呐绫抢洲等地,受到广泛赞誉。他于1901年组织了世界初次健美大年夜力士比赛。  1994年全国女子健美锦标赛57公斤级冠军、1995年喷鼻港第12届亚洲女子健美锦标赛57公斤级亚军王碧娟,刚开端练健美时,身高1.68米,而体重仅仅40公斤,天天的食量只有4两。然则,经由三四年艰苦的健美练习,使她变成了一个结实的人。这些事例都充分注解,锤炼可以使瘦人变健。我们知道,经由活动刺激,可以使肌纤维增粗,肌肉体积增大年夜,而导致人体结实。那么,如何演习才能加快这一变更过程呢?  要使肌肉获得快速增长,就必须对肌纤维施以活动刺激,进行肌肉力量性练习。重要办法包含动力练习法、退绕揭捉练法和静力练习法。平日应用动力和静力两法较多。动力练习法是指肌肉紧缩时长度缩短,即肌肉做克制性工作。静力练习法是指肌肉紧缩时长度不变,即保持必定的姿势。两法都可以经由过程克服或保持负荷物,如杠铃、哑铃或者自身重量实现。刚开端练习或前提有限时,可以克服或保持自身重量进行肌肉力量练习,例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等,跟着肌肉的粗壮和力量的加强,再进行重量较大年夜的负重演习,例如扛铃下蹲、卧推杠铃等。  负重演习的具体办法是:负荷的重量是你所能达到最大年夜负荷重量的4O-6O%,每组反复8-12次,演习4-8组,每组间歇l-5分钟。当一种负荷重量已可以或许反复12次时,就要再增长负荷重量,增长到只能反复8次的重量。初练时,可以选用上述指标范围内的下限值,今后慢慢增长演习组数和负荷重量,缩短间歇时光。  静力性演习负荷重量为自身最大年夜负荷的80-90%,演习2-4组,每组1-2次,每次时光为6-10秒,每组间歇3分钟阁下。  特别要强调的是,力量练习可以或许增长肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌动蛋白等成分的含量。一方面可以加强肌力,另一方面可以增大年夜肌肉块的体积,然则,必须有充分的养分作为肌肉增长的物质基本。例如王碧娟在进行健美练习时代,天天吃20个鸡蛋白,4个大年夜苹不雅,0.5公斤的鸡脯肉或牛肉、鳝鱼等高蛋白食物以及0.5公斤的麦片、面包和0.5公斤的面食。当然,一般人进行肌肉练习不需这么多的养分物质(练习编辑:赵瑞兰)

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